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執行飲食 提升免疫力(news)

【聯合報/顏麗呅/汐止國泰綜合醫院營養師】

 

「我經常感冒,是不是抵抗力不夠?」「吃什麼食物能改善體質?」提升免疫力方法很多,似乎只要冠上「增強免疫力」,就會跟「仙丹」畫上等號。

 

影響免疫力的因素複雜且環環相扣,如辣椒、蒜頭等辛香料有發熱效果,可暫時提高代謝、禦寒、對抗流感;但若習慣辛辣,加上工作壓力大,反會刺激胃酸異常分泌,長期下來可能會引起發炎、潰瘍等,反而影響免疫功能。

 

提升免疫力應從整體飲食著手,盡量「均衡飲食」。每餐以五穀根莖類為主,搭配1至3兩肉魚豆蛋類,攝取量需依身高體重、生活型態及疾病史修正、至少半碗蔬菜及適量油脂。因國人易攝取過量油脂,若不要每道菜餚都用油,如煎魚搭配燙青菜、清蒸魚搭配炒青菜等,減少高油、高膽固醇食物攝取頻率或淺嘗即止,就易控制吃下肚的油脂。

 

每天搭配一分奶類(註1)及兩平碗水果,成人吃奶製品時應選擇脫脂或低脂,避免太多飽和性脂肪;含水量少、甜度高的水果,例如香蕉、鳳梨…等,一天食用總量則應減半為一平碗,如此一來六大類攝取均衡,就能維持生理機能,由於每種食物所含營養素不盡相同,也要記得在種類顏色上多變化,能攝取到多種抗氧化營養素,也有助於增強抵抗力。

 

適度補充抗氧化營養素能消滅自由基,促進健康,主要存在新鮮蔬果、種子及核果,尤其是色彩鮮豔或越深色種類,目前最具抗氧化能力是維生素C、維生素E及β胡蘿蔔素。但要注意有些也同時富含醣類或油脂,所以單獨食用時要適量,才不會營養過剩。

 

堅果類一天不要超過一小把,地瓜、南瓜…等根莖類則要和平時吃的飯、麵條等五穀類替換,尤其是必須控制血糖或血脂肪的人,更要注意吃下肚的總量才行,若擔心單獨食用不易控制,也可以和其他食物混合同吃,如煮飯時將部分白米以南瓜或地瓜取代,這樣一來醣類不過量,也能吃到維生素E、β胡蘿蔔素及纖維素。

 

不用迷信太多偏方或是動輒就吃10幾種營養品,只要飲食均衡且多樣化,就能增強體內免疫系統,這有賴長期且持續執行,但也最有效,落實健康飲食生活,病毒就不易上門喔!

 

註1:1分奶類=鮮奶240㏄=奶粉3湯匙=無糖優酪乳200cc

 

【2009/10/14 聯合報】

 

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